Як стрес впливає на ваші гормони

Стрес - це важливий елемент нашого життя. Здорова доза стресу допомагає нам прокидатися вранці, уникати небезпечних ситуацій, бути ефективними на роботі, ставити і досягати мети.

Тому невеликі дози стресу в повсякденному житті просто необхідні. На жаль, сучасне життя переповнена всякого роду стресовими ситуаціями, і наше завдання навчитися контролювати стрес, а не дозволяти стресу бути господарем нашого життя, позбавляючи нас сну і апетиту, порушуючи гормональний баланс, тим самим завдаючи непоправної шкоди нашому здоров'ю. Як відомо, стрес це реакція нашого організму на ситуацію, в результаті якої в кров викидаються гормони, які і допомагають нам впорається з проблемою резервними силами організму.

Кортизол - головний гормон стресу.

Кортизол - це гормон, який виділяється залозами і регулює нашу здатність управляти стресом. Він робить сильний вплив на багато фізіологічні процеси в організмі: процеси травлення, роботу серцево-судинної системи, показники кров'яного тиску. Він впливає на рівень фізичної активності, якість сну, а також може стимулювати непереборну тягу до солодкого.

Під час несподіваної стресовій ситуації (наприклад, під час керування автомобілем ви не помітили знак і порушили правила), ваші наднирники в долі секунд викидають в кров велику кількість кортизолу, в результаті чого ви відчуваєте прилив енергії і починаєте швидко міркувати: чим це вам загрожує і що треба зробити, щоб уникнути проблем. Швидко оцінивши ситуацію і зрозумівши, що небезпека вам не загрожує (бо вас ніхто не бачив!), Ви залишаєте місце події і повертаєтеся до нормального життя.

На жаль, для багатьох людей проблема в тому якраз і полягає, щоб повернутися до нормального життя - жити справжнім моментом, а не нескінченно переживати драматичний досвід минулого або малювати песимістичні картини майбутнього. При такому стані свідомості (краще сказати - підсвідомості) організм людини постійно знаходиться в стресі, що породжує низку різного роду небажаних реакцій: підвищений тиск, зайва вага, передменструальний синдром, поганий сон, гормональний дисбаланс і багато, багато іншого.

Щоб зрозуміти, як кортизол взаємодіє з усіма іншими гормонами, такими як: прогестерон, естроген, тестостерон, гормон росту, інсулін, окситоцин, гормони щитовидної залози і т.д., уявіть собі пожежну машину, яка мчить по місту з гучною сиреною . По шляху проходження пожарки все машини, поступаючись дорогу, зупиняються. Теж саме відбувається і з більшістю гормонів в нашому організмі при стресі: при наявності кортизолу робота їх призупиняється або взагалі блокується. В результаті -лішніе кілограми на талії і стегнах, різкі перепади настрою, нерегулярний менструальний цикл, передменструальний синдром, знижений імунітет, проблеми з травленням, поганий сон, доброякісні та злоякісні новоутворення.

Стійко високий рівень кортизолу (дні, тижні, місяці) в крові веде до атрофії Гіпокамп (структури головного мозку, відповідальної за пам'ять), що призводить до втрати фокусу, депресій, нестабільного настрою і безсоння. Постійно виробляючи мегадози кортизолу, наднирники поступово виснажуються і починають різко знижувати синтез кортизолу, що призводить до синдрому хронічної втоми, м'язових болів, демінералізації кісток і повної втрати інтересу до життя.

Найбільше, що ви можете зробити для вашого здоров'я - це контролювати рівень стресу, а відповідно і рівень кортизолу в крові. Фармакологічна індустрія пропонує багатий вибір антидепресантів і релаксантів для нормалізації самопочуття, але на жаль, всі вони мають побічні ефекти і розвивають стійку залежність. Та й, як показує практика, основну проблему таблетками не вирішиш. А ось усвідомлене буття, контроль і корекція своєї поведінки і власного життя призводить до бажаних і стійким результатами. Маленькі зміни ведуть до великих змін, особливо, якщо це робити регулярно.

Отже, як же контролювати рівень кортизолу в крові:

1. До аждий день вчіться спостерігати за своїм станом і оцінювати його по 10 бальною шкалою, де 10 балів - це ваше ідеальне фізичне, емоційне і енергетичний стан. Відзначайте що і хто у вас викликає негативні емоції і призводить до неконтрольованим ментальному діалогу, який, в свою чергу, запускає фізіологічну реакцію стресу і піднімає рівень кортизолу. Перебуваючи в позиції спостерігача, ви вчитеся управляти своїми емоціями і думками, не допускаючи небажаних реакцій тіла. Будьте терплячі до себе і оточуючих. Кілька разів в день робіть паузи і глибоко дихайте на протязі 1-2 хвилин, допомагаючи відновити внутрішній спокій і умиротворення.

2.Медітіруйте. Практикуйте інь або хатка йогу. Ці розслаблюючі практики не тільки заспокоюють нервову систему, але і балансують рівень нейротрансмітерів головного мозку - серотоніну і дофаміну, відповідальних за гарний настрій. Побільше посміхайтеся, смійтеся, дивіться гумористичні передачі і кінокомедії. Сміх підвищує рівень серотоніну і знижує рівень кортизолу. Ставтеся до життя легко, зі здоровим почуттям гумору, адже все відносно!

3.Утро вечора мудріший - говорить російське народне прислів'я. Повноцінний нічний сон творить чудеса! Бажано бути в ліжку до десятої вечора і спати мінімум 8-9 годин щодня. На ніч намагайтеся не дивитися телевізор і не працювати на комп'ютері, так як штучне світло знижує активність гормону мелатоніну, відповідального за повноцінний сон. Міцний сон гармонізує роботу нервової системи і сприяє нормалізації рівня кортизолу.

4.Інформація для любителів кави: кожна чашка кави стимулює виділення кортизолу наднирковими і, як наслідок, ви відразу ж відчуваєте прилив сил і підйом настрою. На жаль, цей ефект триває недовгий час, і ви тягніться за другий чашкою кави ... Крім підняття рівня кортизолу, кофеїн звужує судини і зневоднює організм. Навіть невелика кількість кави вранці знижує ефективність вашого нічного сну. Кофеїн стимулює безпричинне занепокоєння і викликає м'язову напругу (особливо в щелепної - лицевої ділянки). Крім того, кофеїн порушує нормальне всмоктування багатьох вітамінів і мікроелементів, приводячи до мінерально-вітамінного голодування організму.

Якщо вам відразу важко відмовитися від кави, то хоча б зменшіть його вживання до однієї або половини чашки в день. Додавання в каві кориці, кардамону або мускатного горіха значно знижує негативну дію кофеїну на організм.

5.Травотерапія: численними дослідженнями доведено, що елеутерокок і радіола є не тільки імуномодуляторами, але і нормалізують роботу надниркових залоз і регулюють рівень кортизолу крові. Крім того, вони збільшують стресостійкість організму і регулюють апетит. Стимулюючи активність серотоніну і дофаміну, елеутерокок і радіола підвищують настрій, допомагаючи справитися з депресією.

References:

1.Schneiderman, N., et al. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology 1 (2005): 607.

2.Björntorp, P., et al. Obesity and cortisol. Nutrition 16, no. 10 (2000): 924-936; Daubenmier, J., et al. Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat.

3.Edwards, BA, et al. Aging and sleep: physiology and pathophysiology. In Seminars in Respiratory and Critical Care Medicine, (2010) 31, no. 5, pp. 618-633.

4.Segerstrom, SC, et al. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin 130, no. 4 (2004): 601.

5.Hyman M. The UltraMind Solution. (New York: Scribner, 2009).

6. "America's # 1 Health Problem", The American Institute of Stress, accessed October 15, 2016. http://www.stress.org/americas-1-health-problem/

7.Adam, TC, et al. "Cortisol is negatively associated with insulin sensitivity in overweight Latino youth ." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 95, no. 10 (2010): 4729-4735;

8.Ranabir, S., et al. "Stress and hormones." Indian Journal of Endocrinology and Metabolism 15, no. 1 (2011): 18.

9.Hamilton, LD, et al. "Cortisol, sexual arousal, and affect in response to sexual stimuli." The Journal of Sexual Medicine 5, no. 9 (2008): 2111-2118.

10.Khansari, N., et al. "Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age -related diseases and cancer." Recent Patents on Inflammation & Allergy Drug Discovery 3, no. 1 (2009): 73-80;

11.Bosma-den Boer, MM, et al. "Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering ." Nutrition & Metabolism 9, no. 1 (2012): 1;

12.McEwen, BS "Central effects of stress hormones in health and disease : Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators ." European Journal of Pharmacology 583, no. 2 (2008): 174-185.