Прокрастинація - що це таке + симптоми і поради по лікуванню

1. 1. Що таке прокрастинація насправді?
2. Типовий приклад прокрастинації
3. 2. Причини, симптоми і наслідки прокрастинації
4. причини прокрастинації
5. симптоми прокрастинації
6. наслідки прокрастинації
7. 3. Чи варто боротися з прокрастинація?
8. 4. Як перемогти прокрастинація - 5 дієвих методів
9. Метод 1. Працюйте зі списками справ
10. приклад
11. Метод 2. Відмовтеся від непотрібних завдань
12. Метод 3. дріб великі завдання на частини
13. практичний приклад
14. Метод 4. Заізолюйте робоче місце
15. Метод 5. Прийміть свою недосконалість
16. Запам'ятайте правило
17. 5. Лікування прокрастинації - думки відомих вчених
18. 6. Тест на прокрастинація
19. 7. Висновок

Сьогодні я розповім що таке прокрастинація, які її симптоми і як з нею боротися, в чому полягає лікування прокрастинації

Добрий день, шановні читачі. З вами Дмитро Шапошников.

Сьогодні ми поговоримо з вами про таке явище як прокрастинація.

Напевно ви, також як і я, помічали за собою час від часу досить дивну поведінку. Вам потрібно виконати конкретну важливу задачу, проте якесь незрозуміле внутрішнє відчуття заважає вам приступити до роботи.

Замість цього ви весь час норовить відвернути себе іншими, більш приємними речами. А в підсумку витрачаєте час на другорядне, що призводить до зриву термінів, перенапруження, незадоволеності самим собою і навіть стресів. Може бути це лінь, а може щось інше? Що робити?

Нижче, я поділюся з вами особистим досвідом. Вперед, друзі!

1. Що таке прокрастинація насправді?

Термін «прокрастинація» (procrastination) дослівно означає «затримка» і «відкладання на завтра». Це поняття увійшло в побут в 1977, коли вийшли дві серйозні наукові статті, присвячені даній проблемі.

У Росії цим питанням ніхто не займався аж до середини 2000-х. Зрозуміло, що прокрастинація була завжди, але науковим дослідженням феномена вчені зайнялися відносно недавно.

Найпростіше визначення прокрастинації:

Прокрастинація - це відкладання на невизначений термін важливих, складних і неприємних справ, які, тим не менш, виконати необхідно.

Наука психологія визначає цей термін більш багатослівно:

Прокрастинація - це схильність індивіда до постійного відкладання конкретних важливих і термінових завдань шляхом їх заміщення сторонніми справами.

Прокрастінатор добре розуміє, що не зроблені справи загрожують професійними й особистими неприємностями, але нічого не може з собою вдіяти - ігнорує важливу задачу, займаючись чим завгодно, тільки не її виконанням.

Прекрасно усвідомлюючи необхідність виконання конкретних справ, людина заміщає їх розвагами і відволікається на побутові дрібниці.

Явище знайоме багатьом, навіть якщо слово «прокрастинація» ви чуєте в перший раз.

На відміну від ледачого людини, який просто лежить на дивані перед монітором, прокрастінатор завжди чимось зайнятий, але цей вид діяльності непродуктивний, неефективний і не вдалося усунути в вигляді особистого розвитку, вдосконалення і множення добробуту.

Прокрастинація майже завжди призводить до життєвих проблем і болючим психологічним результатами.

Найбільш повне психологічне дослідження явища проведено професором Пірсом Стилом в його праці «Рівняння прокрастинації». Вчений вважає, що ритм життя сучасної людини майже повністю складається з відкладання важливих справ.

Проблему він бачить у відсутності звички слідувати власним намірам і особливості людської психології.

Типовий приклад прокрастинації

Студенту пора виконувати дипломну роботу, і він вирішує приступити до неї прямо зараз, терміни «горять». Він включає комп'ютер, відкриває потрібні матеріали і вирішує налити собі каву.

Прийшовши на кухню, виявляє, що кава залишилася одна ложка. Він відкладає справи (написання диплома), збирається в магазин, купує каву, приходить додому і знову сідає за робоче місце. Тут він вирішує подивитися пошту або нові повідомлення в соцмережах.

Дивиться, відповідає, вступає в переписку. Так проходить кілька годин, а робота ще навіть не розпочато. Несподівано студент виявляє, що день пройшов, а диплом як і раніше залишився на нульовій стадії виконання.

Я впевнений, що у багатьох з вас бували подібні ситуації.

2. Причини, симптоми і наслідки прокрастинації

Лабораторне вивчення прокрастинації показує, що явище виникає внаслідок протидії 2-х зон головного мозку: лімбічної системи і фронтальної кори.

Перша відповідає за одномоментні задоволення і відноситься до несвідомої сфери нашої особистості. Друга - наш планувальник, який піклується про добробут в довгостроковій перспективі.

Конфлікт між цими зонами позбавляє людину можливості працювати в повну силу і робити свої справи саме тоді, коли це потрібно зробити - тобто прямо зараз.

Але не тільки фізіологія мозку - причина нашої неефективності. Існують і інші причини цього стану, і їх досить багато.

причини прокрастинації

Нижче я приведу найпоширеніші причини. У будь-якому випадку, їх може бути і більше у кожної конкретної людини.

Ось кілька з них:

1. Знижена самооцінка. Це поширене стан. Невпевненість у своїх силах: людина вважає, що у нього не вийде виконати конкретне завдання і сумнівається, чи варто витрачати на неї час, сили і енергію. Про те, як підвищити самооцінку на нашому сайті вже є популярна стаття.
2. Схильність до перфекціонізму. Перфекціонізм - це бажання в будь-якій справі досягти ідеального результату. Прагнення до досконалості змушує нас чіплятися до деталей, переробляти готові проекти і постійно думати про якість роботи. Сам по собі перфекціонізм не так уже й поганий, якщо він не позначається на термінах виконання завдання і виступає причиною повної відмови від роботи.
3. Самообмеження. Це наслідок підсвідомого страху людини виділитися з натовпу, стати успішніше, ніж інші, і перетворитися в об'єкт завищених вимог. Самообмеження часто обумовлено критикою людини з боку.
4. Дух протиріччя. Багатьох людей дратують нав'язані їм програми і плани і вони підсвідомо прагнуть «вирватися на свободу». Відкладання справ, відповідно до даної причини, виступає свого роду демонстрацією незалежності.
5. Нудна і неприємна робота. У цьому випадку все зрозуміло - кому хочеться займатися тим, що йому не подобається. Напевно, це найчастіша і об'єктивна причина виникнення прокрастинації.
6. Невміння визначати пріоритети. Людина кидається від однієї справи до іншого і як наслідок, вибирає найлегший шлях - нічого не робити.
7. Невміння організувати свій час. У цьому випадку людина неграмотно розпоряджається своїм часом. У нашій статті про тайм менеджмент ви зможете знайти рекомендації по ефективному плануванню свого часу.

Тепер я розповім про симптоми прокрастинації. Може і ви знайдете у себе деякі з них.

симптоми прокрастинації

Симптомів, також як і причин прокрастинації, існує безліч.

Перерахую тут найпоширеніші:

1. Невиконання запланованого обсягу роботи. Наприклад, ви плануєте сьогодні виконати 5 справ і це дійсно можливо зробити без проблем у вашій ситуації. Але по закінченні дня ви виявляєте, що зробили від сили 1-2 завдання. Не страшно, якщо це поодинокі випадки, але якщо так відбувається досить часто, задумайтеся, раптом щось йде не так.
2. Зрив термінів важливих справ. Дотримання термінів і прибуття в призначений час в певне місце називають пунктуальністю. Якщо у вас ця сама пунктуальність страждає, то це може бути грізним симптомом.
3. Погіршення відносин на роботі і в сім'ї. Ваші відносини з начальством, клієнтами, колегами або другою половиною можуть погіршитися внаслідок зволікання і невиконання даних обіцянок.

Якщо ви часто спостерігаєте у себе такі негативні прояви, то ці симптоми можуть свідчити про те, що ви схильні до прокрастинації. Це перші «дзвіночки», які повинні вас насторожити.

наслідки прокрастинації

Вони бувають досить страшними, але все можна виправити, так що не впадайте у відчай.

Серед них можуть бути:

• відсутність кар'єрного росту;
• звільнення;
• низька особиста ефективність;
• депресія;
• дратівливість;
• недосипання і безсоння;
• постійна фрустрація (пригніченість);
• прострація і нервову напругу;
• конфлікти з оточуючими;
• фінансові проблеми.

Друзі, насправді все не так страшно. Відома приказка говорить: «У страху очі великі», у випадку з прокрастинація вона підходить на 100%. У наступному розділі ми поговоримо про те, чи варто боротися з цим явищем.

3. Чи варто боротися з прокрастинація?

Більшість розумних людей вважає прокрастинація абсолютним злом: вони мають намір викорінювати в собі прагнення відкладати важливі справи в міру сил і можливостей.

Однак частина вчених вважає, що боротьба з прокрастинація марна і недоцільна. Більш того, говорять прихильники даної теорії, у вирішенні важливих завдань відкладання і заміщення дозволяє нам в кінцевому підсумку зробити більше. Деяким людям навіть більш комфортно працювати в режимі «дедлайн», коли стислі терміни змушують мозок працювати на «повних обертах».

Прихильники користі прокрастинації вважають, що відкладання якихось справ дозволяє нам вирішити, чи дійсно важлива дана задача, і зрозуміти, чи варто витрачати на неї власну енергію. Прокрастинація дозволяє нам економити сили і виступає своєрідною страховкою від невдач і розчарувань.

Дана теорія буде вірна лише в тому випадку, якщо завдання, яке ми відкладаємо, дійсно незнайома і абсолютно нова. Якщо ж доцільність і користь відкладаються справ нам гранично ясна, то прокрастинація - лише один з видів «діяльної ліні».

Боротися з прокрастинація, безсумнівно, варто, але робити це треба розумно. Як і у вирішенні багатьох інших завдань, найбільш ефективним є науковий підхід в поєднанні зі щоденною практикою.

4. Як перемогти прокрастинація - 5 дієвих методів

Вилікувати і перемогти прокрастинація цілком можливо, якщо підійти до справи прагматично.

Варто також запастися терпінням - за один день від звички відкладати позбутися неможливо. Кращі ліки тут у кожного своє, але я вибрав найбільш дієві методики, які допомагають впоратися з цим явищем мені і моїм друзям.

Метод 1. Працюйте зі списками справ

Оскільки наша особиста ефективність багато в чому залежить від раціонального використання часу, необхідно структурувати день заздалегідь, склавши список справ. У список вносяться завдання різної важливості, які дійсно необхідно зробити саме сьогодні.

В ідеалі все просто: якщо справи немає в списку, значить, виконувати його не потрібно.

Але найголовніше навіть не це: сам факт того, що ви записали всі свої справи в один список вже буде працювати на вас!

Список справ теж треба складати відповідно до доцільністю. Можна скористатися матрицею Ейзенхауера: розбити всі справи на 4 категорії і в першу чергу звертати увагу тільки на термінові і важливі завдання.

приклад

Якщо у вашому списку відсутній листування в соціальних мережах з подругою про плани на вихідні, то займатися цим не слід (по-крайней мере, до того, як основне завдання не буде вирішена).

Важливі справи - це ті, що безпосередньо впливають на ваш особистий добробут, відповідають вашим особистим цілям і життєвим цінностям.

Метод 2. Відмовтеся від непотрібних завдань

Іноді ми можемо відкладати будь-які справи просто тому, що вони для нас втратили актуальність. Можливо, важливість цих справ втрачена не зовсім, а частково. Саме тому вони відкладаються.

З якоїсь причини ми для себе не прийняли рішення відмовитися від них або переформулювати, тобто не додумали це питання до кінця. В цьому і полягає проблема!

«Висить завдання» забирає частину нашого ресурсу, як відкрите додаток в комп'ютері. Що робити? Потрібно прояснювати свою мотивацію!

Ще один спосіб - делегування. Деякі завдання не обов'язково виконувати особисто - можна доручити їх виконання іншим. Для цього можна скористатися службовим становищем або найняти робочу силу за гроші. Якщо у вас немає на це коштів, то стаття як швидко заробити багато грошей вам на допомогу.

Є справи, від яких можна просто відмовитися з міркувань чисто професійного характеру. Дрібні справи і всякого роду відволікання можуть вбити навіть найперспективніший проект.

Метод 3. дріб великі завдання на частини

Старий, але вельми ефективний і перевірений спосіб - розбити одну велику справу на кілька маленьких «оборудок». Головне завдання залишається незмінною, але тепер приступати до неї вже не так страшно.

Локальна невдача психологічно не так небезпечна, як великий провал - крім того, якщо одне маленьке справа раптом не заладилося, його завжди можна замінити іншим.

Знову ж таки, бажано проводити розбивку наочно: тобто на папері або в електронному щоденнику. Будь великий проект можна розділити на безліч підпунктів - потрібна лише регулярна практика в заняттях подібного роду.

Частіше згадуйте китайську приказку: «Велика дорога починається з маленького кроку». Забудьте на час про дорогу - робіть кроки. Не пишіть книгу, пишіть абзаци.

практичний приклад

Вам необхідно скласти маркетинг-план для інтернет-магазину.

Розбиваємо цю задачу на кілька дрібніших:

• аналізуємо існуючий стан компанії в плані маркетингу;
• переглядаємо і розробляємо нову цінову політику;
• впроваджуємо нову акцію або рекламну кампанію на найближчий вихідний.

Так, крок за кроком ви будете зменшувати вплив прокрастинації на ваше життя.

Метод 4. Заізолюйте робоче місце

Робоче місце повинно бути тільки робочим. Це означає, що свій робочий ноутбук не варто використовувати для розваг, дружній листування та ігор.

Навіть якщо ви працюєте віддалено, і за вами не стежать пильні очі начальника, віднімати у себе робочий час, наповнюючи його сторонніми справами, щонайменше, недоцільно.

За словами згаданого вище професора Стіла, одне з головних перешкод нашої ефективності - імпульсивність. Людині властиво відволікатися від важливих справ, особливо якщо його постійно оточують подразники.

Подивіться навколо себе і усуньте з поля зору все речі, які можуть потенційно відвернути вас. Це стосується не тільки матеріальних предметів, але і, наприклад, закладок на комп'ютері. Порядок на робочому місці сприяє порядку в голові (і навпаки).

Метод 5. Прийміть свою недосконалість

Не варто турбуватися з приводу власної досконалості, оскільки досягти його неможливо. Будь-який психолог вам скаже, що ідеал - лише наше уявлення про ситуацію, а не сама ситуація.

Перфекціонізм часто є причиною прокрастинації, наш страх зробити щось не на «відмінно» зупиняє нас і заважає почати діяти.

Запам'ятайте правило

«Краще погано починати, ніж добре діяти!» - цитата Брайана Трейсі .

Відчуття невпевненості і страху заважають нам розвиватися, творити, заробляти і отримувати те, що ми бажаємо отримати. Досягнення неможливі, якщо замість їх втілення в життя ми займаємося роздумами про невдачі і труднощі.

Має бути прийнято власну недосконалість і робити справу, не особливо думаючи про кінцевий результат.

Можете взяти за правило наступне твердження невідомого мені автора: "Просто роби те, що повинен і будь що буде!"

Для наочності уявляю методи боротьби з прокрастинація у вигляді таблиці:

Як бачите, якщо поставити собі за мету, то можна успішно викорінити це явище.

5. Лікування прокрастинації - думки відомих вчених

Про лікування прокрастинації написано велику кількість наукових праць, книг-досліджень. Найбільш доступними і орієнтованими на практику мені здалися роботи Пола Грема і Джона Перрі.

Пол Грем - відомий бізнесмен, програміст, есеїст. У своїх працях, присвячених підвищенню особистої ефективності, він стверджує, що прокрастинація вилікувати неможливо, але зате можна використовувати її з користю для себе.

Грем стверджує, що прокрастініровать потрібно вміло.

Він виділяє 3 варіанти прокрастинації:

• не робити нічого;
• займатися чимось менш важливим;
• займатися чимось більш важливим.

Хороша прокрастинація, за твердженням Грема, це коли ти робиш одна справа, а не займаєшся всіма справами відразу. Чи не бути у себе самого на побігеньках досить просто, потрібно лише звести до мінімуму всі відволікаючі фактори.

Джон Перрі, професор Стенфордського університету, теж пропонує використовувати природне прагнення до відкладання справ собі на благо.

Вчений радить структурувати щоденні справи, але таким способом, щоб на чолі списку виявилися неважливі і не термінові справи, а в розряді другорядних завдань - найбільш важливі і потрібні проекти.

По суті, професор пропонує прокрастинатори зайнятися витонченим самообманом - мистецтвом, яким любителі відкладати володіють досконало. Вчений також вважає, що потрібно не скорочувати кількість щоденних завдань, а збільшувати їх, щоб не позбавити себе мотивації.

Може це комусь і допомагає, дай Бог, але особисто для мене це метод самообману і мені він не до душі.

Варто також побачити невелике цікаве відео Джона Келлі, що ілюструє прокрастинація:

Якщо ставитися до цього явища як сам автор відео, то можна збожеволіти. :)

6. Тест на прокрастинація

Щоб зрозуміти, наскільки прокрастинація володіє вашим життям, пройдіть невеликий тест.

Дайте відповідь на кілька простих запитань. За відповідь «так» поставте собі 1 бал, «ні» - 0 балів.

1. Я часто ловлю себе на думці, что займаюся завдання, якові нужно Було Виконати вчора (тиждень, місяць назад).
2. Плануючі Зустріч, я всегда думаю про деталі.
3. Я всегда відповідаю на листи, даже нема на найважлівіші и термінові.
4. Я Рідко прийомів решение відразу.
5. Коли мені необходимо Виконати складаний роботу, я Довго обдумую, як буду це делать.
6. Я часто поспішаю, намагаючись встигнути виконати роботу вчасно.
7. Я намагаюся не думати про наближення термінів завдання роботи (замовлення, проекту).
8. Я часто кажу «Краще зробити це завтра».
9. Я легко відволікаюся на подразники.
10. Кращі помічники в моїй роботі - кава, чай, енергетики та інші підбадьорливі напої.
11. Я - фаталіст: якщо робота не йде, то з цим нічого не поробиш.
12. Я не можу почати роботу, якщо не виконані побутові завдання.

Оцінити результати тесту нескладно: якщо набралося 5 і більше «так» - ви справжній прокрастінатор. Якщо менше 5, то у вас звичайний стан щодо цього явища.

7. Висновок

Підіб'ємо підсумки, друзі! Прокрастинація - зло, але цілком преодолимое. Тисячі успішних людей займаються цим щодня, вдосконалюючись у своїх навичках.

На закінчення подивіться відео від експерта Марії Доліної про те, як перемогти прокрастинація:

Головне - просто почати рухатися в потрібному напрямку, долаючи труднощі і вирішуючи локальні завдання по мірі їх надходження.

Своїми спостереженнями і власними секретами боротьби з цим «недугом» діліться в коментарях! Бажаю вам душевної гармонії!